Bankdrücken – 4 Tipps um beim Bankdrücken stärker zu werden!

perfekte Technik beim Bankdrücken

Hey Army, willkommen zu einem weiteren Beitrag hier auf meinem Blog. Heute soll es um das Thema Bankdrücken gehen. Genauer gesagt schauen wir uns an, welche Tricks man anwenden kann, um beim Bankdrücken schnell mal ein paar Kilo mehr auf die Hantelstange zu packen. Da mehr Kraft meistens auch mehr Muskelmasse bedeutet, ist das Thema aber natürlich auch für Leute interessant, die vor allem am Muskelaufbau interessiert sind. Als erstes gehen wir die Grundvorraussetzung beim Bankdrücken durch und dann wird es etwas fortgeschrittener. Let’s go!

Das richtige Setup: Grundvorraussetzung um beim Bankdrücken stärker zu werden!

Auch wenn ihr Krafttraining hauptsächlich betreibt um Muskeln aufzubauen, empfehle ich euch auf keinen Fall die klassische Bodybuilding Ausführung beim Bankdrücken. Die klassische Bodybuilding Ausführung (Ellenbogen weit ausgestellt, Hantel wird deutlich über den Nippeln abgelegt) aktiviert zwar euren Brustmuskel stärker, kann aber leider auch sehr leicht zu schweren Verletzungen im Schultergelenk führen. Und Verletzungen wollen wir natürlich immer so gut es geht vermeiden!

Kommen wir also zum korrekten Setup beim Bankdrücken, welches für mehr Kraft und Muskelmasse sorgen wird, aber nicht so riskant ist:

1.) Zieht die Schultern nach hinten und nach unten und lasst sie wirklich während der gesamten Ausführung in dieser Position! Außerdem empfehle ich generell ein Hohlkreuz zu machen. Dadurch verändert ihr den Winkel von der Langhantel zu eurer Brust etwas und die Verletzungsgefahr sinkt nochmal.

2.) Streckt die Brust während der gesamten Ausführung immer „hinaus“. Somit verhindert ihr auch, dass ihr beim Bankdrücken die Schultern nach vorne kommen lasst.

3.) Sorgt dafür, dass ihr mit den Beinen fest und sicher am Boden steht und probiert auf keinen Fall mit den Beinen zu zappeln während dem Bankdrücken. Die Beine sollten auch nicht auf die Bank gegeben werden. Hierdurch werdet ihr nämlich sehr instabil, könnt weniger Gewicht bewegen und zusätzlich steigt wiederum die Verletzungsgefahr!

 

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Das Rausheben der Langhantel: ein kritischer Moment für die Kraft beim Bankdrücken!

Wenn das Setup erstmal stimmt, dann müsst ihr jetzt auch noch dafür sorgen, dass ihr beim Rausheben der Langhantel nicht wieder eine schlechtere Position einnehmt. Deshalb empfehle ich euch folgendes: trainiert das in Position bleiben mal mit der leeren Langhantel und achtet darauf, ob ihr nach dem Rausheben auch wirklich noch in einer korrekten Position seid. Die korrekte Position befindet sich direkt über den Schultern, wenn die Ellbogen gestreckt sind. Das klingt jetzt vielleicht etwas komisch, wenn ihr es probiert, werdet ihr aber sehen, dass ihr da vielleicht den ein oder anderen Zentimeter verschenkt. Und genau deshalb drückt man dann vielleicht auch den ein oder anderen Kilo weniger!

Paused Reps für mehr Kraft am untersten Punkt!

Wer vor allem am untersten Punkt der Wiederholung Probleme mit der Kraft hat, der sollte unbedingt mal sogenannte paused Reps probieren. Bei paused Reps machst du am untersten Punkt nämlich eine kurze Pause und drückst die Langhantel erst dann wieder hoch. Dadurch wird man im Wiederholungsbereich über der Brustmuskulatur über die Zeit einfach deutlich stärker und explosiver! Wichtig bei paused Reps ist, dass du trotzdem die Spannung aufrecht hältst und somit stabil auf der Bank liegen bleibst. Falls du diese Methode probieren möchtest empfehle ich dir ca. 3-5 Sätze im Bereich von 5-10 Wiederholungen. Also zB ein klassisches 5×5 oder 4×8!

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Der Barpath: eines der wichtigsten Dinge für mehr Kraft beim Bankdrücken!

Unter dem Barpath versteht man die Linie, in der sich die Stange von der obersten Position (Arme gestreckt) bis zur untersten Position (Langhantel berührt Brust) bewegt. Optimalerweise solltet ihr am obersten Punkt die Langhantel ca. über eurer Schulter haben. Sobald ihr die Langhantel absenkt, sollte sie allerdings immer weiter zu euren Füßen „wandern“. Berühren sollte die Langhantel eure Brust dann etwas unter den Nippeln. Der genaue Punkt kann aber von Person zu Person natürlich unterschiedlich sein. Grundregel ist hier: Die Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen. Somit könnt ihr eure individuelle Position selbst herausfinden.

Einfach immer besser werden!

Versucht diese Tipps in eurem nächsten Training anzuwenden. Schreibt sie euch vielleicht sogar auf und denkt vor jedem Satz Bankdrücken daran. Ich bin überzeugt davon, dass ihr sicher sehr schnell das ein oder andere Kilo mehr drauf packen könnt, wenn ihr euch an diese Dinge haltet. Falls ihr noch irgendwelche Fragen zum Thema Bankdrücken habt, könnt ihr mir diese natürlich jeder Zeit gerne stellen!

Viel Spaß beim Trainieren und bis zum nächsten Mal, euer David!

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