Der perfekte Trainingsplan: welcher Split ist für dich am besten?

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Den richtigen Split finden

Eine Frage die in der letzten Zeit sehr häufig aufkommt, ist die nach dem besten Trainingsplan bzw. dem perfekten Trainingssplit. Das Splittraining exestiert schon viele Jahrzehnte und bis heute ist nicht klar wer es überhaupt wirklich erfunden hat. Welcher Split optimal für dich selbst ist, hängt jedoch von vielen einzelnen Faktoren ab. Hierzu zählen neben deiner persönlichen Trainingserfahrung auch Dinge wie deine körperlichen Ziele, deine zeitlichen Möglichkeiten, deine Schwächen und deine Regenerationsfähigkeit. All diese Faktoren musst du nicht nur bei der Wahl deines Splits beachten, sondern auch bei der Erstellung deines eigentlichen Trainingsplans. Um herauszufinden welcher Split optimal für dich ist, werden wir heute in diesem Artikel gemeinsam auf ein paar Einzelheiten in Bezug auf das Splittraining eingehen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/2″][vc_column_text][start_now-fit_and_shredded][/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/2″][vc_column_text][start_now-lean_and_massive][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Der erste Split ist gar keiner: Ganzkörper Training

Jeder, der noch neu in diesem Sport ist sollte es meiner Meinung nach ausführen: das Ganzkörper Training! Trainiert man nämlich den ganzen Körper in einem Training, kann man dies logischer Weise sehr oft pro Woche tun. Der Vorteil für Anfänger liegt dabei darin, dass man so die Ausführung der Übungen sehr schnell erlernt. Außerdem zeigen Studien, dass man mit einer höheren Trainingsfrequenz auch besser Muskeln aufbaut, es sei denn man verwendet illegale Dopingmittel.
Aber nicht nur für Anfänger ist Ganzkörper Training gut geeignet. Im Gegenteil sogar! Auch sehr weit Fortgeschrittene können von einem Ganzkörper Plan profitieren. Der Grund dafür ist folgender: ausschlaggebend für die Menge an Muskelmasse die man aufbaut, ist vor allem das Gesamtvolumen (Anzahl der Sätze) pro Woche. Trainiert ein sehr weit fortgeschrittener Athlet nun 4 mal pro Woche nach einem Ganzkörper Plan, so wird das Gesamtvolumen (Anzahl der Sätze pro Woche) sehr hoch sein und er wird dadurch vielleicht sogar bessere Fortschritte machen als mit einem 4er oder 5er Split. Fakt ist nämlich, dass viele erfolgreiche Athleten schon Ganzkörper Pläne eingesetzt haben. Auch Arnold hat zu Beginn seiner Trainingskarriere mit solch einem Ganzkörper Plan trainiert.

Welche Art von Ganzkörper Training soll ich machen?

Ich empfehle jedem, der einen Ganzkörper Plan verwenden will, einen alternierenden Ganzkörper Plan zu absolvieren. Das bedeutet, dass man 2 verschiedene Ganzkörper Einheiten hat, die sich immer abwechseln. Für die Brust wird dann zum Beispiel in Einheit A Flachbankdrücken gemacht und in Einheit B Kurzhantel Schrägbankdrücken. So kann man sich nicht nur den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen und Übungen legen, sondern das Training wird dadurch auch gleich viel abwechslungsreicher.[/vc_column_text][vc_single_image image=“4327″ img_size=“large“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

2er Splits: ebenfalls optimal für Anfänger und Fortgeschrittene

Bei den 2er Splits sind vor allem die Varianten Oberkörper/Unterkörper sowie Push/Pull angesagt. Eine weitere Variante die dem Oberkörper/Unterkörper 2er Split sehr ähnlich ist, ist der sogenannte Torso/Extremitäten Split. Ein 2er Split ist sowohl für Anfänger, als auch für weit Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Anfänger sollten beim 2er Split, ähnlich wie beim Ganzkörper Training, noch mit einem eher geringem wöchentlichen Gesamtvolumen arbeiten. Bei Fortgeschrittenen kann durch die hohe Trainingsfrequenz aber natürlich auch wieder mit hohem Gesamtvolumen gearbeitet werden.

Welchen 2er Split soll ich machen?

Generell empfehle ich für Anfänger alle 3 der oben genannten 2er Splits. Also sowohl Torso/Extremitäten als auch Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull. Für Fortgeschrittene ist – meiner Meinung nach – aber nur die Variante Oberkörper/Unterkörper wirklich empfehlenswert. Warum? Weil mit dieser Variante eine hohe Trainingsfrequenz einfach am besten möglich ist.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

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3er und 4er Splits: ein anderes Kapitel

Das wars fürs Erste. Im nächsten Teil beschäftigen wir uns dann mit den 3er und 4er Splits. Dabei sehen wir uns wieder an für wen 3er und 4er Splits überhaupt geeignet sind und gehen auf die Vor- und Nachteile dieser Splits ein. Falls dir dieser Artikel gefallen hat, würde es mich freuen wenn du ihn mit dem Button hier unten ↓ auf Facebook teilen würdest.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]