Training zu Hause: die 3 besten Übungen (inkl. Tipps und Tricks)

Training zu Hause

Sehr oft werde ich gefragt, wie denn das Training zu Hause aussehen sollte und was die besten Übungen für zu Hause sind. Deshalb gibt es heute für euch meine 3 besten Übungen für  das Training zu Hause inklusive wichtiger Tipps und Tricks für die Ausführung dieser Übungen.

Was ist beim Training zu Hause zu beachten?

Wenn man zu Hause ohne wirklichem Homegym trainieren will ist vor allem eines wichtig: man sollte meiner Meinung nach keinen Split machen, sondern einfach ein Ganzkörper Training. Denn ein Ganzkörper Training zu Hause kann bei einer Trainingsfrequenz von 3 mal pro Woche schon sehr effektiv sein. Und dabei muss so ein Home Workout nicht mal lang sein. Schon mit 45-60 Minuten pro Trainingseinheit kann man definitiv sehr effektiv zu Hause trainieren. Wenn man ein komplettes Homegym zu Hause hat dann sieht die Sache natürlich anders aus. Hier kann man dann natürlich auch mit einem 2er oder 3er Split zu Hause trainieren. In diesem heutigen Artikel soll es aber darum gehen wie man mit minimalem Equiptment zu Hause hocheffektiv trainieren kann. Minimales Equiptment bedeutet: ihr braucht nichts außer euer eigenes Körpergewicht und 2 Kurzhanteln, die man ja mittlerweile überall sehr günstig bekommt. Also dann: los gehts mit den Übungen für zu Hause!

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Brusttraining zu Hause: Liegestütz mit oder ohne Erhöhung für das Training von Brust, (vorderer) Schulter und Trizeps

Die Liegestütz sind eindeutig ein Klassiker für das Brusttraining zu Hause. Achtet darauf, dass ihr bei den Liegestütz etwas breiter als schulterbreit greift und euren Core (Bauchmuskeln und unteren Rücken) während der gesamten Übung anspannt bzw. stabilisiert. Wichtig ist außerdem, dass ihr eine gute Range of Motion (Bewegungsumfang der Übung) verwendet. Das bedeutet: nicht nur halbe oder sogar viertel Liegestütz machen, sondern wirklich einen guten Bewegungsradius ausnutzen. Natürlich solltet ihr aber nur so weit runter gehen wie es euch ohne Schmerzen möglich ist. Ansonsten bleibt zu Liegestützen noch zu sagen: diese Übung ist mit oder ohne Erhöhung der Beine eine super Übung für das Brusttraining zu Hause! Natürlich können verschiedene Varianten von Liegestütze gemacht werden, sprich breiter gegriffen, ganz eng gegriffen, mit klatschen und alle anderen Varianten, die den Liegestütz schwieriger machen.

Rückentraining zu Hause: Kurzhantel Rudern für Rücken, hintere Schulter und Bizeps

Für das Rückentraining zu Hause ist das Kurzhantel Rudern eine exzellente Übung. Dies ist auch die erste Übung bei der ihr die bereits angesprochenen Kurzhanteln benötigt. Um diese Übung zu Hause auszuführen stützt ihr euch mit der einen Hand an einem geeigneten Gegenstand ab und haltet in der anderen Hand die Kurzhantel. Der Arm in dem ihr die Kurzhantel haltet ist am Anfang komplett durchgestreckt. Dann zieht ihr die Kurzhantel in Richtung eures Bauchnabels hoch, haltet die Kurzhantel dort für ca. eine Sekunde und lasst sie dann wieder kontrolliert hinunter. Wichtig beim Kurzhantelrudern ist, dass ihr vor allem darauf achtet sehr sauber zu arbeiten und nicht herum zu reißen. Wir wollen hochqualitative Wiederholungen ausführen und das Gewicht wirklich nur mit den Zielmuskeln bewegen. Kurzhantelrudern ist wirklich eine exzellente Übung für das Rückentraining zu Hause und beansprucht vor allem den Rücken, aber auch die hintere Schulter und den Bizeps. Wer zu Hause eine Klimmzugstange hat, kann als Alternative oder als Zusatz natürlich auch Klimmzüge ausführen.

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Training zu Hause: Kniebeugen mit Kurzhanteln für die Beine

Auch das Beintraining darf man natürlich nicht vernachlässigen, wenn man zu Hause trainieren möchte. Meine Lieblingsübung für das Beintraining zu Hause sind Kniebeugen mit der Kurzhantel. Hierbei empfehle ich generell einen schulterbreiten Stand. Die Kurzhantel positioniert ihr dabei vor eurer Brust. Diese wird von beiden Händen gehalten und stabilisiert. Bei Kniebeugen ist es auch zu Hause wichtig immer auf eine korrekte Ausführung zu achten. Das bedeutet: der untere Rücken sollte nicht einrunden und ihr solltet kontrollierte, saubere Wiederholungen ausführen.

Training zu Hause: wie sieht es bei euch aus?

Wie sieht es bei euch aus Leute? Trainiert ihr manchmal zu Hause oder immer nur im Gym? Schreibt es einfach hier unter dem Beitrag in die Kommentare! 🙂

Bis dahin,

euer David!

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