Trainingssplit – Welcher ist der beste?

Trainingssplit
Der perfekte Trainingsplan: 3er und 4er Splits im Fokus!

Herzlich willkommen beim Blogartikel über den perfekten Trainingssplit. Im heutigen Teil werden wir uns vor allem die 3er und 4er Trainingssplits genauer anschauen und dabei wieder auf die Vor- und Nachteile eines solchen Trainingsplans bzw. Trainingssplits eingehen.

Der 3er Trainingssplit: ein Split der gerade noch optimal sein kann!

Um eines mal vorweg zu nehmen: ein 3er Split ist für den kompletten Anfänger auf keinen Fall geeignet. Warum? Weil man hier mit eher höherem Volumen (Satzanzahl pro Muskelgruppe) arbeitet und das für Anfänger einfach nicht notwendig ist. Für Fortgeschrittene ist ein 3er Split allerdings optimal. Der 3er Split muss für optimale Ergebnisse bei ca. 95% aller Athleten 2 mal pro Woche trainiert werden. Das bedeutet also: 6 Trainingstage bei nur einem Pausetag pro Woche wären optimal. Nur so kann man nämlich eine optimale Trainingsfrequenz von 2 mal pro Woche mit einem 3er Split erreichen. Alle Trainingspläne bzw. Trainingssplits mit einer geringeren Trainingsfrequenz als 2 mal pro Woche werden euch zwar definitiv auch noch Muskeln aufbauen lassen, man bewegt sich damit aber immer weiter vom Optimum weg.

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Welchen 3er Split soll ich machen?

Der meiner Meinung nach beste 3er Split ist der sogenannte Push Pull Beine oder auch Push Pull Legs Split. Vielen wird er schon bekannt sein, aber damit ihn jeder versteht hier nochmal die exakte Aufteilung, mit einer kleinen, aber sehr guten Verbesserung:
1.) Push: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
2.) Pull: Rücken,Nacken, hintere Schulter, Bizeps
3.) Beine: gesamte Beinmuskulatur plus Waden und Bauch
Eine weitere Aufteilung, die für einen 3er Split auch noch in Frage kommen würde, wäre die folgende:
1.) Brust und Rücken
2.) Schultern und Arme
3.) Beine und Waden
Der Vorteil bei diesem Split ist, dass man mit sogenannten alternierenden Sätzen oder Supersätzen arbeiten kann und somit die Workouts kürzer dauern. Ansonsten hat diese Aufteilung meiner Meinung nach gegenüber dem Push Pull Beine 3er Split nicht viele Vorteile. So ein Trainingssplit ist also nur zu empfehlen wenn man die Workouts zeitlich kürzer gestalten möchte.

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4er Trainingssplit: ein Trainingsplan der für Natural Bodybuilder definitiv nicht viel Sinn macht!

Durch die neuesten wissenschaftlichen Erkentnisse zur Trainingsfrequenz wurde eines klar: 4er Splits sind eher nur für weit fortgeschrittene Athleten geeignet. Bei einem Anfänger bekommt der Muskel im Rahmen eines 4er Splits einfach zu selten einen Reiz ab und somit baut man um einiges langsamer Muskeln auf als eigentlich möglich wäre. Deshalb kann ich jedem der Anfänger nur davon abraten einen 4er Split zu machen. Ihr werdet damit einfach zu viel Zeit verschenken und dadurch schlechtere Fortschritte erzielen.

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Nach welchen Trainingsplan trainierst du zurzeit?

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass fortgeschrittene Athleten mit einem 3er Split super Ergebnisse erzielen wird. Weit fortgeschrittene Athleten werden auch mit einem 4er Split super Ergebnisse erzielen können. Die Intra-Session-Volumina können bei einem 4er Split um einiges höher sein, was einem weit fortgeschrittenen Athleten zugute kommen kann. Für komplette Anfänger sind die beiden genannten Splits eher nicht zu empfehlen.

Wie seht ihr dieses Thema? Nach welchem Trainingsplan trainiert ihr?

Ich hoffe der Artikel konnte einigen von euch weiterhelfen.

Bis bald, euer David!